Kulhydrater

Kulhydrater får dit blodglukose til at stige, men der er forskel på hvor meget. Kulhydraterne i maden kan inddeles i hurtige og langsomme kulhydrater.

Den mad, vi spiser, er opbygget af varierende mængder af kulhydrater, fedt, proteiner og i begrænset omfang alkohol. Kulhydrater er kroppens primære kilde til hurtig energi og til at få dit blodsukker til at stige.

Kulhydraterne findes især i sukker, brød, mel, gryn, ris, pasta, bulgur, couscous, kartofler, mælk, frugt og i mindre grad i grøntsager.

Kulhydrater omdannes hovedsageligt til glukose i mavetarmkanalen ca. 1,5 time efter et måltid. Flere faktorer påvirker hastigheden og omfanget af stigningen i blodglukose efter et måltid. Fx er typen af kulhydrater afgørende for, om de får blodglukose til at stige hurtigere eller langsommere.

Inddeling af kulhydrater
Vi inddeler kulhydraterne i

  • Hurtige kulhydrater
  • Langsomme kulhydrater
    jf. principperne om glykæmisk indeks (GI). Se infoboks.
  • Kostfibre
    Det er en type kulhydrater, der ikke kan nedbrydes i mavetarmkanalen, men de har mange gavnlige effekter for helbredet. Nogle kostfibre medvirker til at sænke blodets kolesterolindhold og stabilisere blodglukose efter et måltid. Andre typer kostfibre mindsker risikoen for forstoppelse og giver en øget mæthed.

Hurtige kulhydrater

  • Fødevarer tilsat sukker, fx slik, is, kage, marmelade, sodavand og saft
  • Sukkerarter, som forekommer naturligt i fødevarer, fx mælk og juice
  • Nogle typer (særligt eksotisk) frugt, fx mango, ananas og melon
  • Stivelsesholdige, forarbejdede fødevarer eventuelt med lavt fiberindhold, fx brød af fintmalet (hvede)mel, cornflakes, kartoffelmos.
     

Langsomme kulhydrater
Langsomme kulhydrater findes primært i fødevarer som kartofler, parboiled/brune ris, pasta, rugbrød, bulgur, grøntsager, bælgfrugter og grovvalsede havregryn.

Kostfibre
Kostfibre findes i fødevarer såsom grove grøntsager (broccoli, porrer, rodfrugter og kål, fx blomkål, rødkål, spidskål), rugbrød/fuldkornsbrød, tørrede bælgfrugter (kikærter, linser, tørrede bønner), hele korn, kerner og gryn samt frugt. Se efter fuldkornsmærkningen.

Faktorer af betydning for, om blodglukose stiger hurtigere eller langsommere efter et måltid

Langsommere

  • Grov konsistens, fx knækkede/hele kerner eller grovvalsede havregryn
  • Højt kostfiberindhold og derfor lavere indhold af kulhydrater, som omdannes til glukose
  • Sammensætningen af måltidet eller fødevaren. Især fedt kan forsinke optagelsen, og dermed blodsukkerstigningen, i et kulhydrat- og fedtrigt måltid som fx pizza og flødechokolade

 

Hurtigere

  • Fin konsistens, fx fintmalet hvedemel, fintvalsede havregryn
  • Lavt fiberindhold
  • Stort indtag af hurtige kulhydrater

 

Der er individuelle forskelle på, hvor meget forskellige kulhydratholdige fødevarer påvirker blodglukose.

Mål derfor dit blodglukose før og 1½-2 timer efter et måltid, hvis du er i tvivl. Det giver dig et bedre kendskab til, hvordan lige netop dit blodglukose påvirkes af forskellige fødevarer.

 

Hvad er glykæmisk indeks?
Glykæmisk indeks (GI) er en måde at rangordne fødevarer efter deres effekt på blodsukkeret. GI er et udtryk for, hvor meget blodglukose stiger, når du har spist en bestemt mængde af en fødevare.

Hvidt brød har GI-værdien 100, og forskellige fødevarer sammenlignes med denne værdi. Et æble har eksempelvis GI-værdien 38 – det vil sige, at et æble giver en blodglukosestigning, som svarer til 38 % af den stigning, som den samme mængde (i gram) hvidt brød ville give.

 

Sidst opdateret 06-12-2016

Book en tid

Book en tid hos en diætist på Steno Diabetes Center, hvis du ønsker at vide mere om forskellige kulhydrattyper (hurtige og langsomme kulhydrater) og deres effekt på blodsukkeret.

Mad til alle

Denne måneds opskrift er spinattomattærte. Du finder den sammen med en masse andre opskrifter, som afdelingen for Mad og Ernæring har udarbejdet.  

Glykæmisk indeks

Læs mere om glykæmisk indeks (GI) hos Diabetesforeningen og Københavns Universitets hjemmeside 

Steno anbefaler

En svensk app - GI-tabellen - hvor forskellige fødevarer er inddelt efter deres glykæmiske indeks (rød for højt GI, gult for mellemhøjt GI og grønt for lavt GI).
Tilsvarende app på engelsk hedder GI Diet Helper.

Både den svenske og engelske app er baseret på internationale tabeller* over glykæmisk indeks i udvalgte kulhydratholdige fødevarer. Derfor mangler en del danske fødevarer.