Hverdag og fest

Mad er en vigtig del af vores liv og en kilde til nydelse og glæde. Vi samles, hygger os og fejrer ”særlige” begivenheder ved at spise og drikke. Det begynder allerede i børnehave- og skolealderen med kage og slik til børnefødselsdage og fortsætter på arbejdspladsen, hvor vi fejrer fødselsdage, ferier, møder og fredag-før-weekend med kage, wienerbrød og deslige. Og så skal der også lige være plads til lidt sødt til aftenkaffen. Hver dag bliver hurtigt til en fest med ekstra fedt, sukker og kalorier.

Spisning og bevidsthed
Mange af os spiser, når vi keder os, når vi bliver fristet af gode tilbud, når vi er alene, når vi er sammen med andre, når vi er kede af det, når vi er glade og gerne vil fejre noget. De færreste af os spiser udelukkende, når vi er sultne og stopper ikke konsekvent, når vi føler os mætte.

Du kan gøre meget selv ved at blive mere bevidst om og planlægge hvor, hvornår, hvorfor og hvor ofte du egentlig vil spise i hverdagen.

  • Øv dig i at mærke efter om du egentlig er sulten og hvornår du er mæt
    Spørg dig selv, om det er kalorierne værd eller du hellere vil gemme dem til noget andet. Bliver du budt kage eller lignende, er det okay at takke nej.
  • Øv dig i at være mentalt til stede, når du spiser
    Lad være med at spise, når du er fysisk ”på vej” et sted hen eller sidder foran computeren eller fjernsynet. Sid ned og koncentrer dig om det måltid, du skal til at spise.

Sørger du for at skabe plads i hverdagen til øget bevidsthed og planlægning af sundere valg, vil der være plads til at skeje ud med ekstra kalorier i weekender og ved festlige lejligheder.  

De sundere valg i hverdagen

Der findes mange mere eller mindre gode råd, alternative råd og anbefalinger om, hvad du bør spise og ikke bør spise. Derfor kan det være svært at finde ud af, hvilke råd man skal følge.

I september 2013 udkom 10 nye officielle kostråd til en sundere livsstil. Rådene bygger på solid forskning, hvor der er fundet en sammenhæng mellem mad og sundhed. De 10 Kostråd er i overensstemmelse med anbefalingerne for personer med diabetes og er med til at sikre, at du får dækket dit behov for vitamineraler og mineraler, gør det nemmere at holde vægten og forebygge en række livsstilssygdomme fx kræft og hjertekarsygdomme.

Kostrådene er praktiske råd til en sund balance i forhold til mad og fysisk aktivitet i hverdagen

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
2. Spis frugt og mange grøntsager
3. Spis mere fisk
4. Vælg fuldkorn
5. Vælg magert kød og kødpålæg
6. Vælg magre mejeriprodukter
7. Spis mindre mættet fedt
8. Spis mad med mindre salt
9. Spis mindre sukker
10. Drik vand


Sodavand, slik, kager, chokolade, is, snacks, sodavand og alkohol er ikke omfattet af det første råd om at spise varieret, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter. Tværtimod. De indeholder ofte meget af det usunde mættede fedt og sukker og mange kalorier uden samtidig at tilføre vitaminer, mineraler og andre gode næringsstoffer.

Du bør derfor undgå eller begrænse dit indtag, da disse fødevarer ofte giver store blodsukkerstigninger og lettere fører til overvægt.

Spiser du sundt og varieret og er fysisk aktiv i hverdagen, er der plads til lidt af det søde og salte, men tænk på, at der skal være forskel på hverdag og fest

Indkøb
Når du køber ind, er det en god ide at have skrevet en indkøbsliste. Lav gerne en indkøbsliste ud fra en madplan for ugens planlagte retter.

Du kan vælge de sundere fødevarer ved at læse næringsdeklarationer eller gå efter, om fødevaren er mærket med Nøglehullet eller Fuldkornsmærket. Mærkningerne gør det nemmere at vælge sundere og bruge kostrådene i hverdagen.

Fødevarer med Nøglehullet skal opfylde et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Følgende fødevaregrupper kan få Nøglehullet:

  • Mejeriprodukter
  • Margarine og madolie
  • Kød og kødprodukter
  • Fisk og skaldyr
  • Færdigretter
  • Brød, mel, korn og pasta
  • Frugt og bær
  • Kartofler, rod- og bælgfrugter og andre grøntsager
  • Vegetabilske produkter

Udespisning
Restauranter, cafeer, kantiner, hoteller, kursussteder og catering virksomheder kan også få mærket deres retter med Nøglehullet, hvis de lever op til nogle krav til indholdet. Ordningen er endnu ikke så udbredt, men er en god mulighed for at vælge sundt, når du spiser ude.

Vare- og næringsdeklarationer
På varedeklarationen kan du læse de ingredienser, varen består af. Ingredienslisten er rangordnet efter faldende efter vægt. Varedeklarationen indeholder også en næringsdeklaration.

Næringsdeklarationen skal som minimum indeholde oplysninger om:
Energi: kJ/kcal pr. 100 gram af varen
Kulhydrat: g pr. 100 gram af varen
Fedt: g pr. 100 gram af varen
Protein: g pr. 100 gram af varen.

Det er en god ideé at anvende nedenstående oversigt som et praktisk redskab i hverdagen til at vælge sundere fødevarer: 

Sidst opdateret 12-08-2016

Mad til alle

Denne måneds opskrift er spinattomattærte. Du finder den sammen med en masse andre opskrifter, som afdelingen for Mad og Ernæring har udarbejdet.