Hvordan holder du vægten?

Det kan være en udfordring at holde vægten, når du tager insulin, især hvis du ikke er velreguleret. Men hvis du er god til at holde fokus på din kost og være fysisk aktiv, gør du det lettere for dig selv.

En stor del af de mennesker, der taber sig, ender med at tage de tabte kilo på - og måske flere til - i løbet af det første år. For det er vanskeligt for mange mennesker at fastholde de nye sundere kost- og motionsvaner, som førte til vægttabet. En anden årsag er, at den type mad, som virker i forhold til at tabe sig, ikke nødvendigvis er effektiv, når det drejer sig om at fastholde et vægttab. Personer, som opnår vægttab gennem de mere populære kure/ og diæter, fx Stenalderkost, Atkins- kuren, 5:2 -diæten, Rawfood eller Kernesund familie, har ofte vanskeligt ved at følge i disse længden.

Udfordringer med at holde vægten, når du tager insulin
Når du tager insulin, kan du opleve udfordringer med at holde vægten, især hvis du ikke er velreguleret. Insulin har en række funktioner i kroppen, og for meget insulin kan bl.a. øge kroppens fedtmængde. Et lavere indtag af kulhydrat (men ikke en udelukkelse) og fysisk aktivitet kan være med til at reducere dit insulinbehov og dermed hjælpe dig med at holde din vægt.

Her er desuden en række råd til, hvordan du kan holde vægten eller tabe dig

  • Sæt realistiske mål
    Hvis du er realistisk omkring, hvor meget du ønsker at tabe i vægt, er der større chance for, at du kan indfri dit mål, og det øger din motivation. Lad være med i begyndelsen at fokusere så meget på et bestemt antal kilo. Fokuser i stedet for på at lave delmål og arbejd med at ændre dine vaneændringer.
  • Lav delmål
    Lav delmål i form af mindre ændringer af dine kost- og motionsvaner, som hjælper dig med at opnå og vedligeholde et vægttab. På den måde bliver ”projektet” mere overskueligt og specifikt. Oplever du, at dine ændrede vaner har en positiv effekt på vægten, vil det også forstærke din tro på, at det vil at lykkes. Et delmål kunne være at droppe smør på brødet i hverdagen i 2 uger. Herefter kan du udvide med nye delmål.
  • Find ud af hvilken strategi, som virker bedst for dig
    De fleste, som taber sig, har prøvet det før. Er du en af dem med mange erfaringer, så skal du udnytte dine erfaringer aktivt og konstruktivt til at blive klogere på, hvad der virker for dig. Du ved, hvad der ikke har virket for dig tidligere.
    Nogle mennesker har større chance for at holde vægten efter et vægttab, hvis de taber 8-10 % af kropsvægten relativt hurtigt og indenfor kort tid (8-12 uger) fx ved hjælp af pulverkure. Det er dog vigtigt, at der efterfølgende følges op med intensive kostændringer for at bevare vægttabet. For andre mennesker er chancerne for at holde vægten større, hvis de taber sig langsomt og gradvist, alene ved at foretage mindre ændringer af livsstilen.
  • Vær fysisk aktiv
    Flere undersøgelser har vist, at kombinationen af sundere kostvaner og regelmæssig fysisk aktivitet er meget vigtig for at vedligeholde et vægttab. Det er en god ide at starte med at være mere fysisk aktiv, allerede mens du arbejder på dit vægttab. Find en aktivitet, som du kan lide. Det behøver ikke være løb eller lignende, men du skal helst have pulsen op, og du skal gerne udføre aktiviteten dagligt. Læs mere om fysisk aktivitet. 
  • Hold fokus på kosten
    Det tager lang tid at ændre på et helt livs fastgroede mad- og måltidsvaner. Du skal derfor i lang tid blive ved med at være bevidst om at fastholde dine nye, sundere kostvaner.

    Målet er helt kort enkelt at fortsætte med at spise færre kalorier, så du kan holde din vægt. Ud over dette har både mængden og kvaliteten af din mad betydning for din vægt.

Tænk derfor over, at du skal:

  1. Spise mindre portioner.
  2. Spise mindre mættet fedt (smør, ost, chips, pizza, fastfood, friture mad).
  3. Begrænse søde sager og lignende til weekenden og særlige lejligheder.
  4. Undgå sukkerholdige drikkevarer (sodavand, juice, iste m.v.), medmindre du har hypoglykæmi.
  5. Spise masser af grøntsager og noget frugt hver dag.
  6. Spise langsomme kulhydrater/fuldkornsprodukter i mindre mængder hver dag.
  7. Spare på alkoholen, som indeholder mange kalorier.
  8. Spise regelmæssigt hver dag.
  9. Spise mellemmåltider, hvis du oplever, at du bliver sulten mellem hovedmåltiderne.
  10. Planlæg dine indkøb og ugens måltider, så du undgår impulskøb og er bedre forberedt.
  • Tjek regelmæssigt din krops sundhedstilstand
    Når du skal holde øje med, hvordan det går med at fastholde den slankere linje, kan det være en god ide at anvende andet end badevægten en gang om ugen. Brug et målebånd (eller tjek om tøjet/bukserne er begyndt at sidde strammere i taljen), for taljemålet er vigtigere for din sundhed end vægten alene. Fedt på maven (æblefacon) er meget mere sundhedsskadeligt end fedt fordelt på balder, hofter og lår (pæreform). Dit taljemål må derfor helst ikke overstige 80 cm, hvis du er  kvinde, og 94 cm hvis du er mand.
  • Involver dit netværk
    Sørg for at involvere din familie, dine venner og kolleger i dit vægtprojekt. og fortæl dem, hvordan de kan hjælpe og støtte dig. Chancerne for at projektet lykkes for dig i længden er større, hvis du har opbakning og støtte fra dine omgivelser.
  •  Coping - lær at håndtere uforudsete begivenheder
    Dine omgivelser, dit arbejde og personlige begivenheder har indflydelse på dine chancer for at holde vægten. Når vi har ekstra travlt i hverdagen, udsættes for uforudsete belastninger eller er decideret stressede, takler vi det oftest ved at gøre det modsatte af, hvad der er godt for os. Det skyldes manglende overskud. Vi lever mere uregelmæssigt, vi sover mindre, vi er mindre fysisk aktive, vi spiser mere og usundt, og vi drikker mere alkohol. Derfor kan det være en god ide, at du arbejder på at blive bedre til at håndtere uforudsete begivenheder og travlhed, så din stresstærskel forøges. Undersøg om du kan bruge ”mindful eating”- principperne.

Du er velkommen til at kontakte en diætist på Steno Diabetes Center Copenhagen, hvis du har behov for mere hjælp og vejledning.

Sidst opdateret 10-04-2017