Bælgfrugter – tilberedning og anvendelse

Både tørrede og friske bælgfrugter har gode kostfibre, som du kan få glæde af. Lær at bruge bælgfrugterne i din mad.

Tørrede bælgfrugter
Bælgfrugter er linser, ærter, kikærter og forskellige slags bønner, fx kidney-, pinto-, lima- og hestebønner.

Alle tørrede bælgfrugter undtagen linser skal ligge i blød før tilberedningen. Årsagen er, at de indeholder et naturligt forekommende giftstof (lektin), som kun ødelægges ved kogning efter grundig gennemfugtning. Lektin kan give ubehagelige symptomer som kvalme, opkast, diarre, og kraftige mavesmerter.

Fiberindholdet i alle tørrede bælgfrugter er højt. Det er en af årsagerne til, at du får en langsommere og mere stabil blodsukkerstigning, efter du har spist et måltid med bælgfrugter. 

Bælgfrugter har desuden et højt proteinindhold, som giver dig mæthedsfornemmelse i længere tid.

Anvendelse af tørrede bælgfrugter

  • Hvide og røde bønner er gode i sammenkogte retter, sorte og hvide bønner er gode i salater
  • Kikærter kan bruges i salater, supper, gryderetter, postejer og purerede i fx hummus og falafler
  • Grønne linser, puylinser og belugalinser er gode i salater
  • Røde afskallede linser anvendes især i supper og sammenkogte retter. De kan koges for sig selv, inden de tilsættes retten, eller de kan koge med fra starten, hvorved de koger ud og jævner retten

 

Tilberedning af tørrede bælgfrugter

Kikærter og tørrede bønner (alle slags)

  • Udblød de tørrede kikærter eller bønner 10-12 timer i koldt vand (tildækket)
  • Hæld vandet fra
  • Kog dem i friskt og usaltet vand 45-60 min.
  • Afdryp dem i en sigte

Linser – udblødes ikke

  • Kom linserne i en sigte, og skyl dem under koldt vand
  • Kog puy-, beluga- og røde, afskallede linser i usaltet vand 15-20 min
  • Kog grønne, hele linser i usaltet vand 20-30 min.

 

Læs mere på www.foedevarestyrelsen.dk og www.altomkost.dk 

Tips til nemme løsninger

Kog store portioner
Du sparer tid, hvis du iblødsætter og koger en stor portion bønner/ kikærter og derefter fryser dem i mindre portioner. Så er de lige til at tø op og bruge i salater, i gryderetter, til hummus og meget mere. 

Køb bælgfrugter på dåse
Hvis du synes, at iblødsætning og kogning er besværligt, er det muligt at købe flere typer bønner og kikærter på dåse. De er forkogte og klar til brug.
Grønthandlere og de fleste supermarkeder forhandler bælgfrugter på dåse.

Som tommelfingerregel kan du regne med, at en portion tørrede kikærter eller bønner veje dobbelt så meget, efter de er udblødt og kogt.

Nettoindholdet i dåserne med bønner og kikærter er inkl. lage (vand). Derfor skal du skal regne med mængden (i gram), der står under ”drænet vægt”, når du beregner, hvor mange dåser du har brug for.

Hvis du køber en dåse kikærter, som vejer 400 g, og den drænede vægt er 240 g, svarer indholdet til 240 g kogte kikærter eller ca. 120 g rå kikærter. 

Kikærter og bønner fra dåse indeholder salt. Derfor er det en god ide at spare på tilsætning af salt, når du anvender disse.

Friske bælgfrugter
Friske eller frosne ærter og bønner eller spirer af disse har ikke samme dokumenterede effekt på blodsukkeret som de tørrede bælgfrugter. Men de indeholder gode kostfibre. Og du kan anvende dem som garniture til kød- og fiskeretter eller som dejlige grøntsager i salatskålen.

Mængden af lektiner i friske bønner er meget lille. Derfor er risikoen for mavegener ved at spise ukogte friske grønne bønner, fx haricots verts eller snitbønner, ikke så stor.
Nogle mennesker kan dog få ondt i maven af at spise friske, rå bønner. Derfor anbefaler vi, at du koger eller damper dem.

Spirer af bælgfrugter
Bønnespirer er gode i salater, sammenkogte retter og wok- retter.
De bønner, der har et højt indhold af lektiner, fx kidney-, lima- og hestebønner, bør ikke bruges til spiring.
Gode spirebønner er fx mungbønne, azukibønne og kikærter.

Sidst opdateret 02-12-2016